Dân văn phòng ngồi bao lâu mỗi ngày? Nhiều hơn bạn nghĩ

Hỏi một người làm văn phòng rằng họ ngồi bao lâu mỗi ngày, gần như ai cũng trả lời 8 tiếng. Đó là giờ làm việc, không phải giờ ngồi. Dân văn phòng ngồi nhiều hơn con số đó khá xa, vì còn thời gian đi lại, ăn trưa, và buổi tối ở nhà. Bài này không đưa ra một con số trung bình nào cả. Thay vào đó, bạn sẽ tự cộng ra con số của chính mình trong khoảng 2 phút.

Vì sao ai cũng trả lời 8 tiếng?

Vì chúng ta đếm theo đơn vị công việc chứ không đếm theo tư thế cơ thể. Trong đầu, "ngồi" gắn với "làm việc", nên khi rời bàn làm việc là mặc định đã hết ngồi.

Nhưng cơ thể không phân biệt bạn đang ngồi để làm gì. Ngồi họp, ngồi trên xe, ngồi ăn, ngồi xem điện thoại trên ghế sofa đều là ngồi. Và phần lớn thời gian đó rơi vào những khoảng mà bạn nghĩ mình đang nghỉ ngơi.

Đây là lý do con số thật thường gây bất ngờ khi cộng ra lần đầu.

Dân văn phòng ngồi bao lâu mỗi ngày nếu cộng cả những lúc ngồi nhiều ngoài giờ làm?

Thay vì tin một con số trung bình nào đó, hãy tự cộng. Điền số phút của riêng bạn vào từng dòng dưới đây, dùng một ngày làm việc bình thường gần nhất, không phải ngày bận nhất cũng không phải ngày rảnh nhất.

Chia tổng số phút cho 60 để ra số giờ. Để dễ hình dung, đây là một ngày khá điển hình của nhân viên văn phòng ở thành phố lớn, đi làm bằng xe máy, ca 8 giờ:

• Di chuyển đi làm và về nhà: 50 phút
• Làm việc buổi sáng: 180 phút
• Ăn trưa và nghỉ trưa: 45 phút
• Làm việc buổi chiều: 240 phút
• Ăn tối: 30 phút
• Buổi tối trước màn hình: 90 phút

Tổng là 635 phút, tức 10 giờ 35 phút. Nhiều hơn con số 8 tiếng quen thuộc khoảng 2 giờ 35 phút, và gần như toàn bộ phần chênh lệch nằm ngoài giờ làm việc. Đây chỉ là một ví dụ, con số của bạn có thể cao hơn hoặc thấp hơn, nhưng cách cộng thì giống nhau.

Làm việc tại nhà thì ngồi nhiều hơn hay ít hơn?

Câu trả lời thường ngược với trực giác. Làm ở nhà bớt được thời gian ngồi trên xe, nhưng lại mất luôn những lần đứng dậy mà văn phòng tự tạo ra cho bạn:

• Đi bộ từ chỗ gửi xe lên bàn làm việc
• Đi sang phòng họp, đi tới bàn đồng nghiệp để hỏi một câu
• Đi lấy nước, đi pha cà phê ở khu pantry
• Xuống căng tin ăn trưa rồi đi bộ một vòng

Ở nhà, những việc đó rút lại còn vài bước chân hoặc biến mất hẳn. Bàn làm việc cách bếp mười bước, cuộc họp chỉ là một cú bấm chuột, và bữa trưa thường ăn ngay tại bàn. Kết quả là tổng giờ ngồi có thể không giảm, còn số lần đứng dậy thì giảm rõ.

Điểm đáng chú ý không phải tổng số giờ, mà là số lần đổi tư thế trong ngày. Ngồi 9 tiếng chia thành 9 lần mỗi lần một tiếng khác hẳn ngồi 8 tiếng nhưng chỉ đứng dậy 2 lần.

Vì sao giờ ngồi tăng dần mà không ai nhận ra?

Không có một ngày cụ thể nào mà giờ ngồi tăng vọt. Nó tăng qua từng thay đổi nhỏ, mỗi thay đổi đều có lý do hợp lý tại thời điểm đó:

1. Họp online thay cho họp phòng. Tiện hơn, nhanh hơn, và bạn không phải rời ghế.
2. Ăn trưa tại bàn. Tiết kiệm được 20 phút, đổi lại mất luôn 20 phút đứng dậy.
3. Đặt đồ ăn giao tận nơi. Không còn lý do ra khỏi nhà vào buổi tối.
4. Giải trí buổi tối chuyển hết lên màn hình. Nghỉ ngơi sau giờ làm vẫn diễn ra ở tư thế ngồi.

Từng thay đổi một đều nhỏ. Cộng lại trong vài năm thì khác.

Ngồi nhiều thì thực sự thay đổi điều gì?

Phần dễ thấy nhất không phải cảm giác mỏi, mà là chất lượng buổi chiều. Khi cơ thể giữ nguyên một tư thế nhiều giờ, một phần sự chú ý bị chiếm để tự giữ tư thế đó, và buổi chiều luôn nặng nề hơn buổi sáng. Nhiều người mặc định đó là do năng lượng tự nhiên giảm theo ngày.

Hai thứ quyết định cảm giác này nhiều nhất:

• Số lần bạn đứng dậy. Mốc thực tế dễ áp dụng là mỗi 45 đến 60 phút một lần.
• Chiếc ghế có cho bạn đổi tư thế hay không. Ghế có phần đỡ thắt lưng và cơ cấu ngả cho phép bạn ngồi thẳng khi gõ máy rồi ngả ra khi đọc tài liệu. Ghế cố định thì 8 tiếng chỉ có đúng một tư thế.

Nếu con số bạn vừa cộng ra lớn hơn mức bạn nghĩ, thứ đáng xem lại trước tiên là chiếc ghế đang chịu toàn bộ số giờ đó. Nhóm ghế công thái học khác ghế thường ở chỗ cho nhiều nấc điều chỉnh hơn, nên đổi tư thế được trong ngày.

Hai bài liên quan nếu bạn muốn đi sâu hơn: ghế văn phòng thường thiếu gì để ngồi lâu vẫn không mỏi có phần tự kiểm tra ghế trong 3 phút, còn ngồi làm việc cả ngày bị mỏi lưng và cách ngồi không mỏi hướng dẫn chỉnh ghế theo đúng thứ tự.

Lưu ý: nội dung trên nói về sự thoải mái khi ngồi làm việc, không phải tư vấn y tế. Ghế công thái học là sản phẩm nội thất hỗ trợ tư thế ngồi, không phải thiết bị y tế và không thay thế chẩn đoán hay điều trị. Nếu bạn có triệu chứng kéo dài, hãy đi khám bác sĩ chuyên khoa.

Câu hỏi thường gặp

Dân văn phòng ngồi bao lâu mỗi ngày là bình thường?

Không có một con số chuẩn áp cho tất cả, và những con số trung bình đang lan truyền trên mạng phần lớn không rõ nguồn gốc. Thứ đáng quan tâm hơn là con số của chính bạn, cộng từ một ngày làm việc bình thường, và quan trọng hơn nữa là bạn đứng dậy bao nhiêu lần trong số giờ đó.

Ngồi nhiều nhưng tôi có tập thể dục buổi tối thì có bù lại được không?

Tập luyện là việc tốt và nên duy trì, nhưng nó giải quyết một vấn đề khác với việc ngồi liên tục nhiều giờ. Một buổi tập 60 phút không thay thế được việc đổi tư thế rải đều trong 8 tiếng làm việc. Hai thứ này bổ sung cho nhau chứ không thay thế nhau.

Làm sao để đứng dậy thường xuyên hơn khi đang tập trung?

Gắn việc đứng dậy vào một việc đã có sẵn trong ngày thay vì đặt báo thức, vì báo thức hay bị tắt đi khi đang tập trung. Ví dụ tự đặt quy tắc mỗi lần uống hết cốc nước thì đi rót lại, hoặc mỗi cuộc gọi đều đứng nghe. Cách này bền hơn vì không cần nhớ.