Ngồi làm việc cả ngày bị mỏi lưng và cách ngồi không mỏi

🛒 Sản phẩm trong bài viết

Combo Bàn Học Ghế Công Thái Học STU07 + H-Olex 2 Fufutech

3.088.000đ 5.148.000đ-40%

MUA NGAY

Ngồi làm việc cả ngày bị mỏi lưng vì thế bị coi là chuyện đương nhiên của dân văn phòng. Nhưng phần lớn trường hợp, nguyên nhân không nằm ở việc bạn thiếu ý thức giữ tư thế, mà nằm ở chiếc ghế đang ở cấu hình mặc định của nhà sản xuất chứ không phải cấu hình của cơ thể bạn. Bài này đi từ dấu hiệu nhận biết, tới nguyên nhân, rồi tới cách ngồi làm việc cho đỡ mỏi mà không cần đổi đồ đạc.

Một ngày ngồi làm việc thường diễn ra như thế nào

Thử đối chiếu với ngày hôm qua của bạn:

• 9 giờ sáng. Bạn ngồi xuống, lưng thẳng, vai mở, hai chân đặt xuống sàn. Hoàn toàn bình thường.
• 11 giờ. Người bắt đầu nghiêng về phía màn hình. Bạn không để ý, vì đang tập trung.
• 14 giờ. Bạn đã trượt xuống phía trước mép ghế. Lưng không còn chạm tựa. Một chân co lên ghế hoặc vắt chéo.
• 16 giờ. Bạn đổi tư thế liên tục, mỗi tư thế dễ chịu được vài phút rồi lại thấy vướng.
• 17 giờ 30. Đứng dậy, vươn vai, xoay cổ. Lúc đó mới thấy nhẹ người.

Điều đáng nói không nằm ở bất kỳ mốc giờ nào ở trên, mà ở chỗ chuỗi này lặp lại y hệt vào ngày mai, ngày kia, suốt nhiều năm.

Ngồi làm việc cả ngày bị mỏi lưng, vậy có bình thường không?

Phổ biến và bình thường là hai chuyện khác nhau.

Mỏi sau một buổi tập trung cao là phản ứng tự nhiên - cơ thể báo rằng đã đến lúc đổi tư thế. Nhưng mỏi đến mức phải đứng dậy mới chịu được, lặp lại mỗi ngày, kéo dài nhiều tháng, thì đó không còn là tín hiệu nhất thời. Đó là trạng thái mặc định mà bạn đã quen tới mức không còn thấy bất thường.

Cách phân biệt đơn giản: những ngày cuối tuần không ngồi bàn, cảm giác đó có hết không? Nếu có, vấn đề nằm ở 8 tiếng kia chứ không nằm ở cơ thể bạn.

6 dấu hiệu bạn đã ngồi sai nhiều năm mà không biết

Đây không phải bảng chẩn đoán, chỉ là những chi tiết rất đời thường mà hầu hết mọi người bỏ qua:

1. Cuối buổi chiều bạn ngồi cách mép ghế một khoảng, lưng không còn chạm tựa.
2. Bạn hay vắt chéo chân hoặc co một chân lên ghế - cơ thể đang tự tìm điểm tựa mà chiếc ghế không cung cấp.
3. Bạn kê thêm gối, áo khoác hay balo sau lưng.
4. Đứng dậy xong bạn phải vươn người vài giây mới đi lại bình thường.
5. Bạn tì khuỷu tay lên mặt bàn thay vì để lên tay vịn.
6. Bạn chưa từng chỉnh chiếc ghế của mình kể từ ngày nó được lắp.

Dấu hiệu thứ 6 phổ biến nhất, và cũng nói lên nhiều điều nhất. Nó dẫn thẳng tới phần tiếp theo.

Cách ngồi làm việc cả ngày không bị mỏi lưng: chỉnh ghế 5 bước

Thứ tự quan trọng hơn bạn nghĩ. Chỉnh tay vịn trước khi chỉnh chiều cao ghế thì sau đó sẽ phải chỉnh lại tay vịn từ đầu. Làm đúng thứ tự dưới đây, một lần là xong, mất khoảng 5 phút.

1. Chiều cao ghế. Hạ hoặc nâng đến khi hai bàn chân đặt phẳng trên sàn và đầu gối gập khoảng 90 độ. Nếu bàn quá cao khiến bạn không hạ ghế được, hãy dùng kê chân thay vì ngồi hẫng.
2. Độ sâu mặt ngồi. Ngồi sát lưng ghế, kiểm tra khoảng cách giữa mép trước đệm và khoeo chân - nên còn khoảng 2–3 đốt ngón tay. Mép ghế đè vào khoeo là nguyên nhân gây tê chân khi ngồi lâu.
3. Vị trí đỡ thắt lưng. Đưa phần cong của tựa lưng vào đúng chỗ hõm thắt lưng, không cao hơn cũng không thấp hơn. Nếu thấy trống một khoảng giữa lưng và ghế, phần đỡ đang sai vị trí.
4. Chiều cao tay vịn. Đặt khuỷu tay lên tay vịn, vai phải thả lỏng tự nhiên và cẳng tay ngang mặt bàn. Vai bị nhô lên nghĩa là tay vịn còn cao.
5. Tựa đầu và độ căng khi ngả. Tựa đầu đỡ phần sau đầu khi bạn ngả nhẹ, không đẩy cổ ra trước. Chỉnh độ căng sao cho ngả ra thấy có lực đỡ chứ không rơi tự do.

Sau khi chỉnh xong, ngồi làm việc thật khoảng 10 phút rồi đánh giá. Nhiều điểm khó chịu chỉ lộ ra sau 5–10 phút, không lộ ra trong 30 giây đầu.

Chỉnh ghế đúng rồi mà vẫn mỏi thì do đâu?

Chiếc ghế không có đủ nấc để chỉnh

Ghế văn phòng phổ thông thường chỉ nâng hạ được chiều cao, không có phần đỡ thắt lưng riêng và tay vịn thì cố định. Với loại này, bạn chỉnh hết mức vẫn không đưa được ghế về đúng dáng người mình.

Mặt bàn cao hơn mức phù hợp

Khi bàn cao, bạn buộc phải nâng ghế lên cho vừa tầm tay, và chân bắt đầu hẫng. Hai lựa chọn: dùng kê chân, hoặc chuyển sang  Combo Bàn Học Ghế Công Thái Học STU07 + H-Olex 2  để chỉnh bàn theo ghế thay vì ngược lại.

Ngồi một tư thế suốt nhiều giờ

Ngay cả tư thế đúng nhất cũng gây mỏi nếu giữ nguyên 4 tiếng liền. Cơ cấu ngả lưng trên ghế tồn tại chính là để bạn đổi tư thế trong ngày - ngả ra khi đọc tài liệu, dựng thẳng khi gõ máy. Nguyên tắc thực tế: đứng dậy mỗi 45–60 phút.

Khi nào chỉ cần chỉnh lại, khi nào nên đổi ghế?

Chưa cần đổi ghế, chỉnh lại là đủ:

• Ghế chỉnh được nhiều hướng nhưng bạn chưa từng chỉnh - làm theo 5 bước ở trên trước đã.
• Ghế không hạ đủ thấp để bàn chân chạm sàn - thử kê chân, nhiều trường hợp giải quyết được ngay.

Nên tính tới chuyện đổi ghế:

• Ghế chỉ nâng hạ được chiều cao, tay vịn cố định, không có phần đỡ thắt lưng riêng - chỉnh thêm cũng không cải thiện.
• Piston tụt dần khi ngồi hoặc bánh xe kẹt - kiểm tra bảo hành trước, hết hạn thì nên đổi.
• Bạn ngồi trên 8 tiếng mỗi ngày mà vẫn dùng ghế phổ thông - cường độ đó cần ghế có nhiều hướng chỉnh hơn.
• Đã kê chân mà chân vẫn hẫng - chiếc ghế không hạ được xuống đúng tầm người bạn.

Chọn ghế công thái học theo số giờ ngồi mỗi ngày

Nếu đã tới lúc đổi ghế, tiêu chí đầu tiên không phải thương hiệu mà là số giờ bạn ngồi. Ngồi càng lâu, số hướng điều chỉnh cần có càng nhiều.

Có thể đối chiếu các tiêu chí trên với từng mẫu trong nhóm ghế công thái học. Nếu bạn đang tính sắp xếp lại cả góc làm việc chứ không riêng chiếc ghế, tham khảo thêm nhóm bàn làm việc tại nhà để ghép bàn với ghế cho khớp chiều cao.

Lưu ý: nội dung trên nói về sự thoải mái khi ngồi làm việc, không phải tư vấn y tế. Ghế công thái học là sản phẩm nội thất hỗ trợ tư thế ngồi, không phải thiết bị y tế và không thay thế chẩn đoán hay điều trị. Nếu bạn có triệu chứng kéo dài, hãy đi khám bác sĩ chuyên khoa.

Câu hỏi thường gặp

Ngồi làm việc cả ngày bị mỏi lưng có phải do tôi ngồi thiếu ý thức không?

Phần lớn thì không. Nhiều người ngồi rất có ý thức trong 30 phút đầu, rồi vẫn trượt về tư thế cũ - không phải vì họ quên, mà vì giữ tư thế đó đòi hỏi gắng sức liên tục. Khi cơ thể không có điểm tựa phù hợp, nó sẽ tự tìm cách nào đỡ mệt hơn, kể cả cách đó nhìn không đẹp. Hãy chỉnh ghế trước, rồi mới bàn tới ý thức giữ tư thế.

Mua ghế công thái học là hết mỏi lưng?

Không tự động. Ghế công thái học cho bạn nhiều nấc điều chỉnh hơn để đưa ghế về đúng dáng người, nhưng nếu mua về rồi ngồi luôn ở cấu hình mặc định thì lợi thế đó bỏ không. Cộng thêm một điều không chiếc ghế nào làm thay được: đứng dậy vận động mỗi 45–60 phút.

Nên ngồi thử bao lâu trước khi quyết định mua ghế?

Ít nhất 10 phút, và ngồi ở đúng tư thế làm việc thật - đặt tay lên mặt bàn, mắt nhìn ngang màn hình, chứ không phải ngồi lọt thỏm rồi đứng dậy sau 30 giây. Cảm giác mép ghế đè khoeo chân hay tay vịn sai độ cao chỉ xuất hiện sau vài phút.